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antolivo è salute in ogni goccia. Nella piramide alimentare che rappresenta un modello di alimentazione sana e equilibrata in armonia con la tradizione mediterranea, l'olio extra vergine di oliva si trova in posizione privilegiata: si può utilizzare ogni giorno per condire e per cuocere. Questo perché l'olio extra vergine di oliva possiede molte benefiche virtù, a cominciare dalla sua efficacia nel ridurre il colesterolo e combattere i radicali liberi.

 

Legumi, frutta secca, latte, yogurt e latticini

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono particolarmente utili per la loro ricchezza in fibre, efficaci nella protezione da malattie come il diabete, alcuni tipi di tumore e per i problemi vascolari.

La frutta secca, ed in particolare noci, nocciole e mandorle - che fino a ad alcuni anni fa non era ben apprezzata a causa dell’elevato tenore in calorie e in grassi - è ricca di un particolare tipo di grassi - gli omega-3 - che favoriscono un bilancio ideale tra colesterolo buono e cattivo. Attenzione però: da questo gruppo è esclusa la frutta secca senza guscio, come fichi, ananas e albicocche secche. In questo gruppo sono state incluse anche le castagne: pur avendo caratteristiche molto diverse dalla frutta secca in guscio, sono spesso consumate insieme a pinoli o noci e possono considerarsi una buona fonte di alcuni micronutrienti importanti e non vanno trascurate.

La questione latte, latticini e yogurt è oggi un po’ controversa: sembra però che possano aiutare a proteggere da alcuni tipi di tumore, ad aumentare le difese immunitarie, a ridurre i problemi intestinali e a migliorare la salute delle ossa.

Il consiglio del nutrizionista è quello di consumare latte e latticini tutti i giorni, e i legumi più volte alla settimana. La frutta secca in guscio può entrare a far parte delle abitudini quotidiane, arricchendo la prima colazione o gli spuntini o come ingrediente aggiuntivo delle insalate.

(Fonte: PAT - Piramide Alimentare Toscana, Regione Toscana, 2008)

Quantità settimanali raccomandate

Alimento Porzione N° di porzioni a settimana
Legumi secchi 30g 2 2 volte a settimana
Legumi freschi 100g
Latte 125g 14 2 volte al giorno
Yogurt 125g
Formaggi freschi 100g 4 Non tutti i giorni
Formaggi stagionati 50g

("Quantità Benessere" raccomandate per un individuo che conduce una "vita normale" - Fonte: Piramide Alimentare Italiana, Istituto di Scienze dell'Alimentazione, Università La Sapienza di Roma, 2005)

L'olio extra vergine di oliva nella piramide alimentare
(Fonte: PAT - Piramide Alimentare Toscana, Regione Toscana, 2008)

 

 

      
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La piramide alimentare va letta a partire dai gradini più bassi, dove sono presenti gli alimenti da consumare quotidianamente: frutta, verdure, cereali e olio extra vergine di oliva. Man mano che si sale si trovano alimenti che, per le loro caratteristiche nutrizionali, devono essere consumati con minor frequenza o anche solo sporadicamente. In generale, comunque, l’alimentazione deve essere varia ed è raccomandabile cambiare spesso il tipo di alimenti, senza escludere nulla: consumate tutto, ma con moderazione. È poi molto importante consumare prodotti di stagione, ridurre il consumo di sale e di cibi salati, sostituendo il sale quando è possibile con spezie e erbe aromatiche, bere molta acqua, moderare il consumo di vino e fare una regolare attività fisica.



Le virtù dell'olio extra vergine di oliva

 

I grassi alimentari sono indispensabili per la vita, a noi decidere quali consumare. I grassi hanno una primaria funzione energetica, sono essenziali nel metabolismo cellulare, hanno un'importante funzione antiossidante, trasportano e distribuiscono nel corpo le vitamine liposolubili, aiutano il buon funzionamento dei sistemi nervoso, cardiovascolare e immunitario, intervengono nella regolazione ormonale, per citare solo alcune delle loro funzioni principali. Si trovano soprattutto negli oli vegetali e nei grassi animali (burro, lardo, strutto), ma anche negli altri alimenti di origine animale (carni, pesci, formaggi, uova) e nella frutta secca. Non possiamo non consumarli ma possiamo decidere quali, perché non tutti sono salutari. Concentriamoci sugli oli, gli alimenti con la più alta concentrazione di grassi.

 

L'olio extra vergine di oliva è da preferire rispetto agli altri oli vegetali e grassi animali, sia a crudo che in cottura: quasi tutti i testi scientifici sulla nutrizione sono concordi nel dirlo. Vediamo perché.

 

L'olio extra vergine di oliva è efficace nella riduzione del livello di colesterolo e dunque nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Questo è dovuto al suo alto tenore di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che ha il potere di ridurre il colesterolo LDL (cattivo) presente nell'organismo senza intaccare quello HDL (il cosidetto colesterolo buono): l'olio extra vergine di oliva è l'alimento che possiede più acido oleico (variabile tra 55 e 83 g per ogni 100 g d'olio - Santolivo ne ha 73 g). E' da notare che gli oli vegetali (tutti) sono gli unici alimenti tra quelli che contengono grassi che sono privi di colesterolo. Si comportano però in modo diverso con il colesterolo che incontrano nell'organismo: gli oli di semi raffinati lo fanno crescere, buona parte degli oli di semi non raffinati fanno decrescere quello buono insieme a quello cattivo. Quanto al burro, contiene molto colesterolo e in più ne stimola la crescita.

 

L'olio extra vergine di oliva è efficace nel combattere i temibili radicali liberi e dunque le malattie degenerative, i tumori e l'invecchiamento. Questo è dovuto alla presenza importante di polifenoli e di tocoferoli (vitamine E) dal forte e benefico potere antiossidante che la spremitura a freddo delle olive mantiene inalterato. Per essere DOP Terre di Siena, un olio deve avere un minimo di 100 mg/kg di polifenoli, Santolivo ne ha 587 mg. Gli oli di semi comunemente in vendita al supermercato hanno l'effetto contrario: non possiedono polifenoli, il loro importante patrimonio di tocoferoli viene in gran parte eliminato durante il processo di raffinazione, lasciando così i numerosissimi acidi grassi polinsaturi con una protezione insufficiente, alla mercé dei radicali liberi che trovano terreno per moltiplicarsi.

 

L'olio extra vergine di oliva è il migliore grasso per cuocere e per friggere. Il suo punto di fumo - la temperatura alla quale l'olio comincia a fumare e dunque a decomporsi formando nuove pericolose sostanze cancerogene - è il più alto (circa 210°). Seguono nell'ordine: lo strutto e l'olio di semi di arachide (180°), quello di mais (160°) e di soia (130°). L'olio di semi di girasole e il burro hanno punti di fumo più bassi che li rendono meno adatti per la cottura. Sugli imballaggi degli oli di semi e dei strutti potrete trovare delle indicazioni diverse: si tratta allora di prodotti raffinati che reggono meglio le alte temperature grazie ad alterazioni che però sono dannose per la salute. 

 

L'olio extra vergine di oliva non deve sostituire completamente gli altri grassi. Alternare i grassi, variare l'alimentazione, è sempre la scelta giusta per garantire al corpo il più ampio ventaglio possibile di nutrienti. Per la sua composizione, il burro favorisce la crescita del colesterolo ma è meno calorico dell'olio ed è ricco di vitamine A e sali minerali. Alcuni oli di semi (mais, soia e soprattutto girasole, purché non raffinati) sono meno efficaci nel combattere il colesterolo ma sono particolarmente ricchi in acidi grassi polinsaturi di tipo omega-6, indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo umano.

Oltre agli oli di semi raffinati, cercate di bandire dalla vostra cucina lo strutto di maiale e la margarina, entrambi ricchi di colesterolo, di acidi grassi saturi e (nel caso delle margarine) di grassi idrogenati o grassi trans che fanno fortemente crescere il livello di colesterolo e fanno contemporaneamente decrescere il numero di molecole HDL che servono proprio a ripulire il corpo dal colesterolo in eccesso.

 

Ricordatevi che l'olio extra vergine di oliva è un grasso e va dunque consumato con moderazione. Tutti gli oli vegetali e i grassi animali, sono composti quasi esclusivamente da lipidi, con alto potere calorico: 900 Kcal per 100 g di prodotto edibile (circa 750 Kcal per 100 g di burro). L'olio extra vergine di oliva non fa eccezione: anche se è "salute in ogni goccia" va dunque consumato con parsimonia, non più di 2 o 3 cucchiai al giorno (circa 200 g a settimana) per averne solo i benefici. Un eccesso di consumo contribuirebbe a far ingrassare, e si sa quanto il sovrappeso sia dannoso per la salute. Moderazione: la regola principe della buona dieta è sempre la stessa!

 

Un consumo equilibrato di oli vegetali e grassi animali...


Alimento Consumo medio settimanale racommandato
Olio extra vergine di oliva, a crudo e in cottura 200 g (2-3 cucchiai al giorno)
Olio di soia, di mais o di girasole non raffinato, a crudo (preferire l'olio di girasole per il più alto tenore di acidi grassi polinsaturi di tipo omega-6 e vitamine E) 70-100 g (1 cucchiaio al giorno)
Oli di semi raffinati Evitare
Margarine Evitare
Burro, a crudo 50 g (10 g per 5 giorni a settimana)
Strutto Evitare
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